剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🛃)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎽)着丰富的(🏩)维生素(🚔)、矿物质等营养成(🦌)分，适量摄入对身体是有益的。比(😄)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🛵)砂糖、(🏩)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🌗)养，像饮料、蛋糕、面(🧥)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚂)生组(🐝)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(📥)量(🛫)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😐)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🌎)必须摄入的一类营养(♿)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(💸)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🤷)体消化代谢等多种生理功能。适(📄)量摄入碳水化合物(🐫)有助于维(🍶)持身体健康。 碳水化合(🥉)物摄入太少、完全断碳水是一种(🍨)不健康的饮食(🏒)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎷)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🥘)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐑)前(👢)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🍼)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🧞)损失了大(👂)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👬)常不利。 因此，我们要(💕)做的是改善自己吃的(🛋)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🧞)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(📼)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(⛎)，是推荐量的将近(😗)两倍，每(🕰)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(📋)43.2克/天(🔻)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🤙)9千卡热量，是同等重量碳水化(🦄)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(💜)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😱)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (㊙) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐵)杂，与遗传、环境、生活方(🙈)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😬)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚷)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💷)时又控制好总热量(👦)摄入，并且保持足(🍐)够的运动量来消耗热量(😗)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏁)热量(🕳)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚋)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌋)吃糖但大量吃(🍭)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔧)的案例，点进去仔细看，就(🐽)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐝)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛌)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍽)美容、抗衰老等神奇作用。 (🧟)无糖食品，虽然糖含量很低或(👎)无(🛹)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🗣)导致摄入大量(😬)能(🤺)量，吃后血糖一(🍬)样飙升，多吃也会长胖。 (🛶) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🙊)感，这也会对健康产生不(🐹)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🍞)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🕰)分表中的配料表和营养成分表(🦓)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🌐)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎌)和控(🦕)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🍫)控盐和控油。
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