剧情简介
最近几年(🤼)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🎁)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🥏)量的同时(🏍)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🔷)(如白砂糖、果葡糖浆(🏇)、蜂蜜、果(🥧)汁)，只提供热量，无其他(🕺)营养，像饮(🦓)料、蛋糕、面点、饼(🍼)干(🖨)这些食物里(🗻)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🔵)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏬)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📮)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🥅)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🕝)食模式，对健康也是有害的。有研究(🕛)发(😣)现，碳水化合物吃得过多或者(😫)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📺)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤛)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(❄)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🎢)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍞)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🌌)对我们的健康非常(😒)不利。 因(🏽)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👧)成(🍕)年人每人每(🚱)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌖)能量角度，相(🌝)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🍄)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(♒)推荐量的将(💳)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌉)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🚀)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(💯)物的(🅿)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏇) 25克(🍦)以下。只要注意合理膳食、(🥠)吃动平衡，并不(📏)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🌡)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🌘)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💤)等因素相(👁)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🧒)一(✋)种形式，如果适当(🛎)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🍀)糖有助于控制总热(🥁)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🏧)肥的关(🅰)键也不是只盯着糖，而是看整体热量(⛳)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🚔)炸食品又不运动，还是很难(🖲)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(😤)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🌚)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(😺)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🛬)上，糖是人体(🖥)重(🌾)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👏)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🔓)无糖，但依然有(🍲)其他能量，比如(👒)无糖饼干(💵)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🏒)需要的维生素、矿物质等营养(🤟)素(😤)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🕌)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🥟)物(🌑)多样、均衡营养，而不是完全(🦖)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🈶)品时也要注意(👮)看营养成分表中(🤶)的(🚱)配料表和营养成分表，注意看其成分和(🥪)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🕉)体来说，控糖是“聪明(🔑)吃”，不是“痛苦戒(🔳)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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