剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🐰)叔变成健硕(🎏)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🏹)蔬(㊗)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🐹)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐾)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📁)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😸)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚕)量的10%以下(大约(🏺)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🛄)居民膳食(💸)指南(2022)》也提出(💞)，成年人需要控制添加糖(✨)的摄入，每天不(🙌)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚺)化合(🗣)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🦆)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🗳)水化合物有助于维持身体健康。 (👥) 碳(🍭)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🎄)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🥊)吃得(📡)过多或(👠)者过少都会(⤴)显著地增加死亡率，死亡(🀄)率最低的碳水化合物摄入是(⬛)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(♿)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(➕)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💵)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍅)的健康非常不利。 因此，我们要做的(📨)是(🏄)改善自己吃的碳(🍼)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🧕)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🚺)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📖)导致的死亡率也排世界(💔)第一。 中国居民平(🔓)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👖)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🌌)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🔋)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🧟)本身并不会(🚱)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⏸)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🚘)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍝)险。而且，对于(🔯)已经患(🚖)有糖尿病的人来(🀄)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🔜)源的一种形式(👢)，如果适当吃糖，同(🍏)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(➡)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🍘)只少吃(➡)糖但大量吃肉、油炸食(⤵)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🥕)控制的也是添加糖的(🧤)摄入量，不吃零(🆗)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🧠)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🕘)下来。所以，瘦下(🐿)来的(🧕)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🐓)……似乎控糖就能包治(📎)百病。实际(😒)上，糖是(🔸)人体重要营(😡)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎚)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💻)大量能量，吃后血糖一样飙升(💴)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🛥)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(📵)配，做到(🛹)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💣)种无糖食品。购买食品(🗑)时也要注意看营养成分表中的配料(🙂)表和营养成分表，注意看其成(🍵)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌞)苦戒(✨)”！而且，控盐和控油的重要性(🌜)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🛣)了控盐(📣)和控油。
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