《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🌖)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🥛)病。 　(🛌)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔖)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🕥)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🦔)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🈷)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐡)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌭)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔠)提出，成年人需要控(🥖)制添加糖(🐊)的摄入，每(🦕)天不超过(😑)50克，最好控制(🎵)在25克以下。 　　碳水化合(🥦)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🛁)的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🍷)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🍈)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🏼)　碳水化合物摄入太少、完全断碳(✖)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐳)过多或者过少都会显著地增加死(🙍)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(⏬)谷类薯类食物(🎊)。目前(❎)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(📉)应占总能量的(🍁)50%~65%。 　(😒)　(🎶)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🌤)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⚾)非常不利。 　　因此，我(♈)们要做的是改善自己(🍅)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(📣)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🧣)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏅)倍，每年因吃(🎎)盐太多导致的死亡率也排世界第(🎇)一。 　(🐕)　中国居民平均(🌶)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌰)三分之(🌦)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔵)重量碳水化合物的(🧑)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🚚)作为(🏐)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🍬)的。《中国居民膳食(🐕)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(❇)本身并(🏊)不会直接导致(👙)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🦃)非常(🌻)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤲)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🛡)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🐓)根本原因是吃进去的热量超过身(🎦)体消耗的热量。糖是能量(🐫)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🚮)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💷)长胖。 　　(🌕)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍕)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🤘)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🅿)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐌)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚸)会把精碳水换成全谷物(🦅)、(🎶)粗(⬛)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😔)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🖊)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💾)常摄入(🚹)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🥅)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(😳)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏆)糖薯片等(🔼)，含(🏳)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(💼)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🚁)养素，或(✡)者(🎿)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🦕)看营(🏊)养成分表中的(🍻)配料表和营养成分表，注意看其(🌙)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔵)”！而且，控盐和(💿)控油的重要性也远比控糖更重要。希(❕)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(💰)盐和控油。

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