剧情简介
最近几年，互(🦂)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🦒)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥃)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏃)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😠)物质等营养成分，适量摄入(🎨)对身体是有益的。比如苹果里(🔌)的(😥)果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏰)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍣)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🛺)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔵)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(❔)民膳食(✅)指南(2022)》也提出(🍦)，成年人需要控制添加糖(🖇)的摄入，每(🍻)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(💞)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👯)能完全断碳水。碳(☔)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🤾)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🏵)水化合物摄入太少、完全断碳水(🌽)是一种不健康的饮食模式，对健康也是(⛸)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚙)著地增(🎯)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐻)衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏹)，谷类为主是平衡膳食(🚎)模式(🏽)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📬)食中碳水化合物提供的能量应占总能(💜)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏼)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🥞)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🥠)常(👁)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🖖)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍳)，是推荐(🧕)量的将近两(⚽)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🦁)脂肪提供9千(🛢)卡热量，是(🌒)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(👤)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐸)、(🏋)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏒)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(✅)传、环(🛋)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌽)糖的(🤙)控(⛰)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🈁)动量来消耗热量，就不会长胖。 (📿) 对于减肥的人来说，少吃(⛷)糖有助于控制总热量摄(🤝)入，能增加减重成功的概(🎓)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍘)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐸)。 至(🌭)于网上说自己控糖60天瘦下来的(✅)案例，点进去仔细看，就(🔢)会发现他们控(🛎)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🎠)物(☔)、粗粮等优质(👕)碳水，再辅助运动健身，自然可以(💶)瘦下来。所以(🥂)，瘦(📨)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔷)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🈵)抗衰老等神(🖐)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🔖)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🦉)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(👟)胖。 有些无糖食品还可能缺乏(📌)人体需要的维生素、矿物质(🍢)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚥)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏛)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🐔)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(😧)大家不要光盯着控糖，却忽略(🍸)了控盐和控(💊)油。
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