《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(😵)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌛)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🃏)，它们伴随着丰富(🌵)的维生素、矿物质等营养(💳)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(✋)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(💄)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🥔)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎂)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(📷)(大(🏃)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👅)居民膳食指南(2022)》也提出(🔺)，成(👛)年人需要控制添加糖的摄入(😊)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🏏)制，更(🎇)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😏)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🏼)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌩)是有害的(🚟)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎴)少(😨)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔎)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(📢)为，谷类为(🕺)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(❗)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😜)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🤘)　不过，目前我们吃碳水的问题(💀)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(♓)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(✏)维生(🍰)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🌤)人每人每天摄(🍤)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📋)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🐃)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🕖)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏯)量碳水化合物的(🈯)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕒)天不超(🎢)过50克，最好控制(🚂)在(🀄) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🛷)传、环(🍑)境、生活方式和(😍)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🆗)升高发(🗽)病风险。而且，对于(🏁)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🦀)使(🕎)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🐿)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🔽)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(💖)控制好总(🕗)热量摄入，并且保持足够的运(🚈)动量来消耗热(🕝)量，就不会(🔆)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🌕)是唯一决定因素。如(🕢)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🕰)不是只盯着糖，而是看整(➡)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍺)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👶)这(🖖)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🛑)下来。所以，瘦下来的原(🚥)因不是控糖，而是践行(🖍)了(📇)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤡)，正常摄入并(🍉)不会导致疾病，控糖也不会(🏂)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(❗)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🤐)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👰)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🗞)肪或者(🔋)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(♐)的关键是合理搭配，做到食物多样(🆒)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍭)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(⚪)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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