剧情简介
最(📳)近几年(🚘)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🗃)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🐼)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🦉)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🦍)糖，在给我们(🎅)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🕋)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚀)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🦅)将每日糖分摄取量控制在总摄(🍱)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥚)以下。 碳水(🀄)化合物是(🚶)人体(🐼)必须摄入的一类营养素，不(👑)需要过度控制，更不能完全断(👜)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(😵)与人(🦓)体消化代谢等多种生理功(🚴)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🈯)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🛰)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🈷)量摄入(🐜)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🗳)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐒)能量的50%~65%。 (🍶) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(📈)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🌶)生素、矿物(📹)质等营养，升血(🍏)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🍬)吃点(🐊)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(💉)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🛂)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🐂)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🆎)，而且脂肪的能量密(😫)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(⭕)不摄(🚳)入糖是不(🈹)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐴)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🚪)食、吃动平衡，并不是完全不能(👥)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(💴)方式和(🉑)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🈷)，进而升高发病风险。而且，对(🔖)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🕎)的根本原因是吃进去的热量(🍨)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔉)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🦊)糖(🎃)有助于控制总热量(🤭)摄入，能(🔢)增加减重成功的(⏺)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😃)糖(🏦)，而是看整体热量收支。如果你只少(🍴)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥑)瘦。 至于网上说自己控糖60天(🎀)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏳)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🏎)粮等优质碳(🍓)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐊)的原因不是控糖，而(🚸)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🥪)糖能(🚎)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🐩)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(Ⓜ)体需要的(🦀)维生素、矿物质等营养(🐖)素，或(🌧)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👒)键(🐑)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(💏)不是完全跟(🌔)风并放纵吃某(🅿)一种无糖(📔)食品。购买食品时也要注(🕉)意看营养成分表中的配(🚰)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🙊)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👰)戒”！而且，控盐和控油的重(📉)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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