最近几年(💭),互联网上刮起了(🐀)一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成(🕔)健硕型男,还能预防各(🎈)种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、(📈)蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🌂)养成分,适量摄入对(📸)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏊)奶中的乳糖,在给我们提供能量(🎻)的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:(🔪)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少(📹)精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分(💫)摄取量控制在总摄取量的10%以下(🍹)(大约50克),最好控制在(🌳)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年(🦑)人需要控(🎭)制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更(☝)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量(🔍),维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🛺)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🖥)饮食模式,对健康也(🚺)是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🤶)著地增加死亡率,死(🌠)亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🎨)量摄(⌛)入的50%~55%。 《中(🛳)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最(🤕)基础的“底座”也都是各种谷类薯(🕑)类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(📫)应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精(🔤)制碳水吃(🥧)得过多,比如精制的(💼)白米饭、白馒头、面条、油饼(🤘)等食物。精制碳水损失(👡)了大量的维生素、矿物(😮)质等营养,升血糖速度也很快,多吃(🚳)对我们的健康非常不利(🦐)。 因此,我(🔻)们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🧔)就建议(💻)成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度(🎮),相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🤟)量是全球最高的国家之一,我国(🔫)居民(⛺)平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近(🍦)两倍,每年(🔮)因吃(💎)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🕐)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作(📟)为能量来源,特别是大脑,完(🎙)全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指(🌃)南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖(🤬)本身并不会直接导致糖尿病(🐗)。糖尿病是一种代谢疾(📫)病,发病(♎)机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和(➿)饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🏔)是吃进去的热(🈶)量超过(🕌)身体消耗的热量。糖是能量来源(🛍)的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量(⛩)摄入,并(🐙)且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助(👾)于控制总热量摄入,能增加减重成功的概(😮)率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量(🌉)来源,同样会(🏴)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🕧)肉、油炸食品又不运动,还是(👠)很难瘦。 (🌀) 至于网上说自己控糖60天瘦下(🤵)来的(☝)案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这(🛁)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动(🐞)健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因(🦊)不是控糖,而是践行了健康(🧜)的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🚦)糖能减肥,能(✌)美容、抗衰老…(🕹)…似乎(🥢)控糖就能包治百病。实际上,糖(🌓)是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病(🚍),控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月(💕)饼、无糖薯片等,含大量(🐦)碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖(🌋)。 有些无(🗂)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控(🕤)糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🐃)不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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