《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🙏)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🔏)物质等营养成分，适量摄入对身(🚩)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🕣)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🕣)额外加入的糖(如白砂糖、(🕶)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🚭)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏦)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💋)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💋)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📹)的摄入，每天不超过50克(🍧)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🚹)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🚿)础的(🚁)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🥥)代谢等多种生(👆)理功能。适量摄入碳水化(🎯)合物有助于维持身体健康。 　(🌕)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(💯)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔈)入的50%~55%。 　(🧔)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(💾)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🧀)食中碳水化合物提供(🐴)的能量应占总能量的50%~65%。 　(🚜)　不过，目前(🌚)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(⏲)健康非常不(💚)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👛)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🆙)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(〽)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔩)量角度，相(🌦)当(🚘)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🅿)年因吃盐太多导致(🚓)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(📈)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌘)物的(🔖)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😰)的，也是不健康(🤽)的。《中国(🍃)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🛫)量每天不(🕕)超(🥡)过50克，最(🖨)好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐠)食、吃动平衡，并不是(✴)完全不能吃(🏉)糖。 　　吃糖本身并不会直接(🌶)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔇)致肥胖，进而升高(🍬)发病风险。而且，对于已(✏)经患有糖尿病的人来(🍿)说，吃糖会使血糖快速升高(🦎)，不利于血糖的控(🔯)制。 　　长(🚡)胖的根本原(🐱)因是吃进(🌄)去的热(🍢)量超过身体消耗的(🤼)热量。糖是能量(♋)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💁)热量摄入，能增加减重(⛪)成功的概率，但不(💎)是唯一决定因素。如果只控(🗓)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕴)会长胖。减肥的关键也不是(🚛)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(✂)糖(👫)但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐖)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🚎)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔎)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🕰)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🤞)来(🎊)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎪)惯(👀)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(✴)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(💨)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍳)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🔲)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(📴)营养素，或者可(📡)能含有较高的脂肪或者盐分来改善(👻)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💻)食品时也要注意看营养成分表中的配料(🐳)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🌘)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎙)了控(👝)盐和控油(👾)。

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