剧情简介
(👋)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🚽)油腻(🌫)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🔚)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🤔)干这些(🔷)食物里，都(➖)添加了不少精制糖。实际上，添(♐)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🦇)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐜)，每天不超过50克(⛏)，最好控制在25克以下(📩)。 碳水(😜)化合物是人体必须摄入的一类营养素(👄)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🔌)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌸)消化代谢(🤬)等多种生理功能。适量摄入碳(🚫)水化(🈶)合物(🙇)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🌸)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍖)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(😑)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(📝)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(👕)前(🤟)我们吃碳水(🔞)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💩)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(📚)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🗜)国人盐摄入量是全球最高的国家(🥌)之一，我国居民平均每(📤)人盐的摄入(🐼)量为9.3克/天，是(🐦)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🕢)居民平均每人烹调油摄入量(🖨)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🍍)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤤)超过50克，最好控制在 25克(🐏)以下。只(🏜)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👌)活方式和饮食习惯等因(💼)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🤞)升高发病风险。而且，对于已(🖊)经患有糖尿病的人来(😟)说，吃糖会使血糖快速升(🙌)高，不利于(👛)血糖的控制。 长胖的(🍇)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(❕)热量。糖是(🕥)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌤)热量(🚬)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(📫)胖。 (🦂)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🍋)重成功的概率，但(🆔)不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍭)不控制脂肪等其他能量来源，同样(💐)会长胖(⛺)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🦒)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🆎)进去仔(🐴)细看，就会发现他(⏪)们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏙)吃零食、奶茶这些添加(📌)糖大户。而且他们还会(📀)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔁)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🐳)际上，糖是人体重要营养物质，正(🔡)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🦍)品，虽然糖含量很低或无糖，但(🤸)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(😪)能缺乏人(♏)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐶)有较高的脂肪或者盐分来改善口(🧝)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🛷)配，做到食物多样、均衡营养(📁)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🤵)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🈴)意看其成分和(🖥)能量，根据自身(🐼)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🛺)重要。希(🤯)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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