《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🦅)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔞)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🚒)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🌏) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍬)维生素、矿物质等营养成(🤣)分，适量摄入对身体是有益的(🛶)。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐸)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍥)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🍤)加入的糖(如白砂糖(🍸)、果葡(🧟)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😳)热量，无其他(🔢)营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚠)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🕙)加糖的摄入，每天(⬜)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🎀)的一类营养素，不需要过度(🔟)控制(🔕)，更不能(⏩)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📥)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🛋)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(✉)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🏂)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎯)著地增(👑)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🎰)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🛀)认为(👧)，谷类为主是平衡(😦)膳食模式的重(👼)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😪)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(💺)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🏏)白馒头、面条、油饼(🐒)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔲)质等营(🚛)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🐵)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👬)指南就建议成年人每人每天摄(🈂)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🥟)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🕰)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏜)/天，超(🐴)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(⏪)等重量碳水化合物的(🚦)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👟)一种代谢疾病，发病机制非常(💽)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🈺)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍋)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🙍)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏹)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🤥)增(🐍)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐫)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌀)收支。如果你只少吃(🎚)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🥄)瘦(👭)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🌧)控制(🧔)的也是添加糖的摄(🔡)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎂)不是(💖)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📠)治百病。实际上，糖(✈)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🔇)其他(🎒)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🗡)片等(🛋)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📚)一样飙升(🔔)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(👛)缺乏(🔫)人体需要的(🥉)维生素、矿物质等营养素，或者可(🥡)能(👷)含有较高的脂肪或者盐分来(🎥)改善口感，这也会对健康(👷)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(⤴)不是完全跟风并(👻)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🗼)意看营养成分表中的配料表和营(🌗)养成分表，注意看其(👶)成分和能量，根据自身(😌)情(💸)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎆)苦戒”！而且，控(📰)盐和控油的重(🌧)要性也远比控糖更重要(🗒)。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💞)略了控盐和(🎡)控油。

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