《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🗾)防各种慢性病。 　　· 天然糖：(➕)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(👟)的维生素、矿物质等营养(⤵)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🙀)、牛(😹)奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍰)同时，还带(🔦)来了其他营养。 　　· 添加糖(😮)：食品加工时额外加入的(🎸)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏿)蜂蜜、果汁)，只提(⛲)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😤)点、饼干这些食物里，都(📡)添加了不少精制糖。实际上，添加(🚠)糖才是(🐋)我们控糖的重点对象。世界(⭕)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🔤)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⛰)出，成年人需要控制添(🔜)加糖的摄(📑)入，每天不超过50克，最(🚤)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🙀)胞结构组成，参与人(🀄)体消化代谢等多种(♎)生(🥦)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌸)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🐱)的(💨)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📘)类薯类食物。目(📔)前科(🐌)学研究认为，正常人的膳食中(🐣)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🙂)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🛬)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🏈)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🥦)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🌼)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏫)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🦊)量的将近两倍，每年因吃盐太(🤒)多导致的死(💎)亡率也排世界第(🕖)一。 　　中国居民(👻)平均每人烹调(🤞)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👩)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚰)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤠)意合理膳(🙏)食、吃动平衡，并(🙌)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🥌)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🎆)式和饮食(🏵)习惯等因素(🦀)相关。不过(🐷)，吃糖过多可能导致(✍)肥胖，进而升高(🏯)发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐺)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌂)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(👂)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🏣)于减肥的人来说，少吃糖有助(💽)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔚)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🍡)肥的关键(🌹)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(📗)于网上说自己控糖(😉)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🎢)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(♋)，再辅助运动(⤵)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🗻)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(😝)为控糖能减(🍟)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🀄)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🛶)有其他能量，比如(👞)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🎫)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(📰)飙升，多吃也会长胖。 　(🔓)　有些无糖食品还可能缺乏人(🍂)体需要的维生素、矿物质等(⏱)营养素，或者可能含有较高(🚆)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🚉)均(🐆)衡营养，而不是完全跟(😔)风(🛥)并放纵吃某一种(🍯)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🥜)品。 　　(🐱)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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