《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚨)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💋)腻大叔变成(👶)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(😩)水果(🚜)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🈸)、矿物(😨)质等营养成(Ⓜ)分(🏕)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(💮)奶中的乳糖，在给我们提供能量(👚)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🅰)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚼)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(👀)入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎁)能完全断碳水。碳水化合物(♟)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📞)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😝)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🐍)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌒)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🈹)物(🕌)。目前科(👍)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚤)量应占总能量的(🔥)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😧)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🤢)。精(🐚)制碳水损失了大量的维生(🍽)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🎃)改(👁)善自己吃的(🙁)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🤪)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💲)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(⛅)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🤪)合物的(🎗)2.25倍。 　　实际上(🙍)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🥗)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(✊)在 25克以下。只要注意(⬜)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(⤵)导致糖尿病。糖尿病是(😰)一种代谢疾病，发病机制(🏒)非常(⏫)复杂，与遗传、(🏝)环(💘)境、生活方式(🚾)和饮食习惯等因素(🕚)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(😷)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(👢)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚖)量(🏿)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🌕)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🕋)定因素。如果只控糖，但不控(🛍)制脂肪等其他能(⏳)量来源，同(⛪)样会长胖。减肥(🛂)的关键也不(🐷)是只盯着糖，而是看整体热(🧢)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤶)品又不运(👖)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍕)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🙄)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🍈)全谷物、(🧢)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🤟)认为控糖能减(🛄)肥，能美容、(🕷)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🌗)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🤤)也(👄)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😷)有其他能量，比如无糖饼(🚰)干、无糖月(🐻)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💎)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(⚡)还可能缺乏人体需(💞)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(✋)合理搭配，做到食物多样(📡)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🐻)说，控(✂)糖是“聪明吃”，不(🔘)是(🐗)“痛苦戒”！而且，控(🐲)盐和控油的(💹)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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