《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💑)，说“控(📊)糖(📟)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🗝)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🔟)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🎈)品中，它们伴随着丰富的维生素、(🏜)矿物质(🤯)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🎴)、牛奶中的乳(✂)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🌖)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💍)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(♌)营养，像饮料、蛋糕、(📯)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🗝)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥛)居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤫)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🖤)50克，最(♊)好控制在25克以下。 　(📋)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏼)水。碳水(🎱)化(😸)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔶)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🖊)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🏖)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎓)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🔲)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(👟)不利(😯)。 　　因此，我们要做的(🏸)是(🍟)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🎩)角度，相当于15g~35g大米。 　　(🍟)中国人(🛫)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🎏)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🏕)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎶)健康的。《中国(🚢)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🎿)天不超(♏)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏑)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🦀)，发病机制非常(👐)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😽)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(❌)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(⛏)升高，不利于血糖的控制(㊙)。 　　长胖的根本原因是吃(👑)进去的热量超过身体消耗的热(🐱)量(🧙)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🗃)热量摄(🔄)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🔰)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🌖)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🏵)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🎧)来源，同样(🤷)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(😼)你只少吃糖但大(🌂)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🏹)食、奶茶(🛢)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(👟)粗粮等优质碳水，再辅助运(😋)动健身，自然可以瘦下来。所(😬)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🐄)老……似(🍔)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(⛄)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔌)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(👩)低或无糖，但依然有其他能(🈚)量，比如无糖饼干、无糖月(🏎)饼、无(🎮)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(📢)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🔴)盐分来改善口感，这也会对(🔑)健康产生不(♌)利(🧀)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🌺)完全跟(🤶)风并放纵吃某一种(🏚)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(👩)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🍰)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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