《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(👢)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🛩)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🛣)丰(🍆)富(😵)的(⛱)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🤠)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(♐)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🌡)的(🚬)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🕺)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍅)饼干这些食物里，都添(🐒)加了不少精制糖。实际(🏧)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🖤)界卫生组(🎳)织建议，应该将每日糖分摄取量控(🕢)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(👹)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏗)水。碳(🛤)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎖)供能量，维持血糖(💗)稳定，还参与细胞结构组成，参(➖)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🔹)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🎸)。有研究(🎞)发(🗜)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🤡)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🈹)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(👲)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(👉)题是精制碳水吃得过多，比如精制(⚾)的白米饭(😮)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍭)常不利(❕)。 　　因此，我们要做的是改善(😐)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💍)天摄入谷(👩)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🎢)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🏘)，每年因吃盐太多(👙)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💝)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍨)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(⛲)需要糖作为能量来源(😲)，特别是大脑，完全不摄入糖(🏮)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(💐)50克，最好控制在 25克以下。只(🥠)要(🐆)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(✅)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(📣)致糖尿病。糖尿病是(🐌)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🛣)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🆕)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🎍)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🏔)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💇)制总热量摄入，能增加(📸)减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🛴)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍲)，同(🛥)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🕑)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🔈)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(😔)成全谷物、粗粮等优质(🗿)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🚹)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🛍)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🧗)、抗衰老等神奇作用。 　　(🚮)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍏)无(💭)糖饼(🔛)干、无糖(✈)月饼、无糖薯片(🙄)等，含大量碳水或(🔔)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(👅)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏞)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🚅)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(⏹)食品时也(🤓)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🉑)量，根(📮)据自身情况(🏋)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😋)的重要性也远比控(🏩)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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