《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🏌)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😮)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(📡)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(♿)着丰富的维生素、(👠)矿物质等营养成分，适量摄入(🐮)对身体(🌫)是有益的。比如苹果里的果糖(🚤)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(😿)量的同(🔳)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(💶)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🗾)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(😢)精制糖。实际上，添(🐎)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔈)糖分摄取量控制在总摄(🌥)取量的10%以下(🐵)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐵)天(💊)不超(🍐)过50克，最好控制(⏩)在25克以下。 　　碳水化合物是(📒)人体(😸)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐢)全断碳(🚞)水。碳水化合物是人(🅿)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔛)糖稳定，还参与细胞结构组(😪)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🏧)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(⏮)显著地增加死(⚾)亡率，死亡率最(🚚)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🏗)《中国居民平衡(📒)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🗞)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🗣)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐨)油饼等食物。精制碳水损失了(🚲)大(🍂)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🚷)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🤶)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(⚡)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🆔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎯)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚵)物的2.25倍。 　　实际(🐜)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🤫)衡，并不是(💭)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(〽)病(🤢)。糖尿病是一种(📬)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤮)遗传、环境(🥔)、生活方式和饮食习惯等因(🌞)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐸)，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚺)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🗄)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥊)时又控制好总热量(🐿)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🔏)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🈁)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🦈)你只(👦)少吃糖但大量吃肉、油(🈂)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🥐)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🔠)是添(🐑)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🚭)些添加糖大户。而且他们(🐔)还会把精碳水换成(🏭)全谷(🎒)物、粗(🚦)粮等优质碳水，再辅助运动健(🛵)身，自然可以(🍱)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(👿)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(💮)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😩)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(♟)糖薯片等，含大量碳水或(🍑)脂肪，也会导(🔄)致摄入大量能量，吃后血糖(🅱)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(👓)品还可(🦍)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📿)者可能含有较高的脂肪或(😺)者盐分来(🦅)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🛒)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍪)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🥑)“痛苦戒(〽)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(😾)重要。希望(🆚)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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