剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👹)容、养颜(🎫)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🍩)种慢性病。 · 天然糖：存在(🍯)于新鲜(⏹)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🔸)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐲)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🎬)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔐)，都添加了不少(🌇)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🕋)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👩)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(✌)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🔌)，不需要(🕖)过度控制，更(✉)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(➕)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏟)合物摄入太少(🚿)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(☝)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🤥)是总能量摄(💅)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌏)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🤞)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔍)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍬)不(🧦)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🌿)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🦅)维生素、矿物质(👳)等营养，升血(⛔)糖速(🍜)度也(😬)很快，多吃对(🎄)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🧥)物。我国膳食指南就(🎵)建议成年人每人每天摄入谷类(🤳)200g~300g，其中包(🌫)含全谷物和杂(🚹)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(😋)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍯)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🌘)且脂肪(💍)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍨)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎟)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(👝)食、吃动平衡，并不是完全不(🤫)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(💻)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎠)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🛶)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(📻)糖快(💹)速升高，不(💙)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(👙)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤞)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤪)热量摄入，能增加减(🎊)重成功的概率，但(🗒)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📖)肉、油炸食品又不运动(⛸)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🌺)会发现他们控(💛)制的也是添加糖的摄入量，不吃(🎈)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐷)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😌)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(➗)糖，而是践(💨)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(⛎)，能美容(🦎)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🧖)体重要(🎒)营养物质，正常摄入并不会导致疾(⛺)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🌱)，但(🚉)依然有其他能量，比如无(🏊)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎓)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🕞)食品还可(🏵)能缺乏人体需要的维生素、矿物质(😏)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🆚)也会对健康(🤵)产生不利影响(⚾)。 饮食健康的(👷)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📨)，而不是完全跟风(👬)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(💠)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🙄)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎎)也远(🏖)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏃)略了控盐和控油。
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