《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🏵)几年，互联网上刮起了一阵“控(🚩)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🅰)就能从油腻大叔(🤢)变成健硕型男，还能预(🍠)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🎶)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🐣)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🎭)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏀)，在给我(✈)们提供能量的同时，还带来了其他(⏪)营养。 　　· 添加糖：食(🦖)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌽)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚬)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🗄)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🦀)好控(🥦)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(😝)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💦)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔧)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🈚)物(💶)摄(🏏)入太少、完全(🔮)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(♿)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐺)宝塔最基(👕)础的“底座”也都是(🖖)各种谷类薯类食物。目前科学(🕸)研究(🈂)认为(🍪)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(😶)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🍨)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🏊)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎖)量角(🐑)度，相当于15g~35g大米。 　(🔻)　中国人盐摄入量是全(🙅)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚡)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(📍)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🧚)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(👱)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🕣)入(👈)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(😴)。只(😈)要注意合理膳食、吃(🏋)动平衡，并不是完全(💌)不能吃糖。 　　吃糖本身(👯)并不会直(🔆)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🙈)疾病，发病机制非常(🦇)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌀)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏪)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔷)。 　　(🖨)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍼)控(🧝)制好总热量摄入(🖥)，并且保持足够的运动量(🏂)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💨)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(📝)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎷)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🅿)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🏞)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(✳)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🤮)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🎈)能包治(⚾)百(🚿)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(⭕)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(😤)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕸)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📳)对健康产(🏼)生(💭)不利影响。 　　饮食健康的关(♏)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🎢)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(😱)无糖食品(🍧)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(✌)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(Ⓜ)盐和控油的重(🕚)要性也远比控糖更重(🌴)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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