剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🧗)糖 60天就能(❔)从油腻大叔变成健硕(🌅)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📼)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🍍)对身体是有益(🏯)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏺)的乳糖，在给我(⛏)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🕕)入的糖(如(🎮)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌄)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🌷)糖。实际上(📇)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🥑)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(✅)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(⚡)度控(👍)制，更不能完全(❗)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚋)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🐤)碳水化合物有助于维持(🦒)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🧡)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎧)率(🐙)，死亡率(🌨)最低的碳水化合物摄入是总能(😹)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤼)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🔀)究认为(👉)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🧠)们(💊)吃碳水的(✌)问题是精制碳水(🔸)吃得过多，比(🌁)如精制的白米饭(🏦)、白馒头、面条(🕶)、油饼等食物。精制碳水损(🚀)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🤚)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(📚)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏓)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(😵)脑，完全不(🎹)摄入糖是不可能(📽)的，也是不健康的。《中(💞)国居民膳食指南(🚞)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(😩)天不超过50克，最好控制在 25克以(⏩)下。只要注意合(🐴)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💧) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(⏸)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🌙)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🏮)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🏃)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎪)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(👐)等其他能量来源，同样(🕖)会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌠)着糖，而是看整体(🌗)热量(🤡)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚁)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🎅)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(✌)食(🆚)、奶茶这些添加糖大户(🍗)。而且他们还会把精碳水换(🚦)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📪)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚟)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏃)然有(📸)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🗾)或脂肪，也会导致摄入大(🔂)量能量，吃后血糖一样飙升(🛍)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🤽)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(💃)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍔)物多样、均衡营养，而不是(🚴)完全跟风并放纵吃某一种无(🍠)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🚦)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(➖)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🥅)”！而且，控盐和控油的重要性也(✂)远比控糖更重要。希望大家不要(🥗)光盯着控糖(🗽)，却忽略(👸)了控盐和控(📷)油。
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