《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🖥)糖”能减肥，能美容(✌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👫)成健硕型男，还能预防各种(🛶)慢性(🐦)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎇)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(💪)量摄入对身体是有益的。比如苹(🏌)果里的果(🈁)糖、牛奶中(🌬)的(📽)乳糖，在给我们(📲)提(🔇)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🕹)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🥋)果汁)，只提供热量(📓)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🖥)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐂)糖才是我们控(🔩)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐧)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(✡)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌵)好控制在25克以下。 　　碳水(💹)化合物是(🕯)人体必须摄入(📛)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🕐)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🛄)生理功能。适量摄入碳水(🛬)化合物有助于维持身体(🈺)健康。 　　碳(🛹)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🔙)研究发现，碳水化合物吃得过(🤟)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🏝)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⬆)薯类食物。目前科学研究认(🐭)为，正常人的膳(😵)食中(🕸)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🕕)营养(🏯)，升血糖速度也很快，多吃对我(🎏)们的健康非常不(🌵)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚐)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📜)，每年因吃盐太多导致的(🚸)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📘)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🎍)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(📀)需要糖作为能量(🌹)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🚘)能的，也是不健(🤶)康的(🐓)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍌)，添加糖的摄入(📉)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⏭)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(⭐)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚴)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🎳)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚑)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🐜)，就(➖)不会长胖。 　　对于减肥的人来说(⛳)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎠)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(📈)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐙)糖但大量吃肉、油炸食品又(🚇)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🧤)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🔳)瘦下来。所以，瘦下来(💉)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌨)活习惯。 　　很多人认为控糖能(🍝)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(📭)百病。实际(🌠)上，糖是人体重(🦃)要营养物质，正常(🏰)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🔭)、抗衰(📡)老等神奇作用。 　　无糖(🐈)食品，虽然糖含量很低或无(🐿)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(👤)碳水或脂肪，也(🏐)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😓)升，多吃也会长胖。 　　(🎡)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🚧)或者盐分(🦔)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🔧)衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤖)吃某一种无糖食品。购买食品时也要(☔)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(😌)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐟)控油的重要性也远(🚁)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔎)糖，却忽略了控盐和控油。

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