《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(👍)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚶)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(〽)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📂)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(⤴)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📛)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(👋)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🤜)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💙)加糖才是我(📠)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😘)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🎪)须摄入的一类营养素，不需(🙂)要(👖)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🤬)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔼)，参与人体(👄)消化代谢等多种(➖)生理功能(🕍)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🕒)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🚲)现，碳水(🙉)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🧒)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🏦)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(⛹)座”也都是各种谷类薯类食物。目(🍹)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🙇)，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🆒)水吃(🏧)得过多，比(🐊)如精制(🤾)的白米饭、白馒头、面(💤)条、油饼等食物。精制(🐕)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😣)养，升血糖速度也很(🔔)快，多吃对我们的健康非(🈸)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(➕)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(💥) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏳)于15g~35g大米。 　　(🦋)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(📬)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🦍)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(📲)油摄入量(🤐)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👝)且脂肪的能量(🍢)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🤡)量碳水化合物的(🥅)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🕵)能(🌡)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🖥)可能的，也是不健康(🏿)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚈)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🤯)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🥩)不会直接导致(🍼)糖尿病。糖尿病(🍠)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📼)、环境、生活方式(🈚)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💼)能导致肥胖，进而升高(🆘)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(✔)　(🤚)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(😕)，同时又(⏹)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🌝)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🗒)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(😧)控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔗)仔细看，就会发(✉)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🚀)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🕝)控糖，而是(🔺)践(🚅)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🏋)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🍰)重要营养物质，正常摄入并(♓)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(👼)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(💢)配，做到(⏫)食物(🃏)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🐥)看其成分和能量，根据自身情况选择(🆓)合适的食(🤗)品。 　　总体来说(❕)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(♈)控油。

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