剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🏞)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💠)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌾)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📅)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🕔)：食品(🌂)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎩)热量，无其他营养，像(🥍)饮料、蛋糕(🆕)、面点、(❄)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎸)控糖的重点对象。世界卫生组织(🚗)建议，应该将每日糖分(🔶)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📠)在5%(大约25克)。《中国居民(👩)膳食指南(2022)》也(🔚)提出，成年人需要控制添加(😛)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🐣)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🧐)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌠)化合物有助于维持身体健(🥚)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(👀)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👆)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(❇)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🍠)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(⛺)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🏩)的问题是精(🆓)制(🤟)碳水吃得过多(🔑)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🕟)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(📼)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🎊)全谷物。我国膳食指(🍖)南就建(🌊)议(🐇)成年人每人每天摄(🌨)入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🎆)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(😮)人盐摄入量是全球最高的国家之一(🥖)，我国居民平均每人盐的摄(🎉)入量为9.3克/天，是推(💕)荐量的将(📞)近两倍，每(🚧)年因吃盐太多导致(🏡)的死亡率也排世界第一(🐖)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍈)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👔)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🎈)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👮)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐹) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🛳)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(📐)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⌛)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🥫)本原因是吃进去的热量(💯)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌡)果适当吃糖，同时又控制好(😿)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(📘)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(💽)定因素。如(🚛)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🎞)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🗒)运动，还是很难瘦。 至于网(😙)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🈲)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(♓)加糖大户。而且(🕓)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(✍)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(⛰)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🎻)美容、抗衰(🤸)老……似乎控糖就能包治百(🌦)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🔹)，虽然(🚉)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💤)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔎)会长胖。 (🛁) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(❄)、矿物质(🤒)等营养素，或者可能含有较(🐯)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(👖)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(📘)成分表，注意看其成分和(🆒)能量，根据自身(💬)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🌭)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍦)忽略了控盐和控油。
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