剧情简介
最近几年，互联网上(🗺)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👿)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🦂)在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍯)品中，它们伴随着丰(🍉)富的维生素、(🧖)矿物质等营养成分，适量摄(⏰)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(📛)糖(🛷)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🔅)、饼干这些食(🌃)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🥧)我(🐕)们控糖的重点对象。世界卫生(✊)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🅱)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📛)要控制(🧔)添加糖的摄入，每天不超过(🕛)50克，最好控制(💧)在25克以下。 碳水化合物是人体(🌔)必须(😜)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🥘)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🙄)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🔙)物摄入太少、完全断碳水(🎾)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍃)得过多或者过少都会(😋)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🏝)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🦕)供的能量应占总能量的50%~65%。 (🗼)不过(😯)，目前我们(👜)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⌛)度也很快，多吃(🔤)对我们的健康非常不利。 因此，我(🤫)们要做的是改善自己吃的(📰)碳水种(⚓)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🔞)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🕰)人盐摄入量是全球最(💿)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🖥)国居民平均(🧣)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🧑)量近三分之一，而且脂肪的能量(🏒)密度(🍺)高，每克脂肪提供(🕟)9千卡热量(🌱)，是同(🔩)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎟)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(⛱)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🏥)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🛁)种代谢疾病，发病机制非(🥈)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐰)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🅱)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(😭)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🔺)超过身体消(😑)耗的热量。糖(😖)是能量来源的一种形式，如果适(🗡)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🔺)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🍃)入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚎)一决定因(🦁)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕙)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(💙)零食、奶茶这些添加糖大户(🥟)。而(🈹)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐒)因不是控糖，而是(🐠)践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤞) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💇)质，正常摄入并不会导致疾病，控(🗒)糖也不会有美容、(🌅)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(📑)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(☔)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🤑)品还(💛)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(💄)，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👶)分来(🈸)改善口(🍸)感，这也会对健康产生不利影响(🌒)。 饮食健康的(🌂)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🤲)自身(🛢)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🙅)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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