剧情简介
最近几年，互联网(🚲)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🧑)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥨)营养。 · 添加(🌹)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🕋)、蛋糕、面(👽)点、饼(👎)干这些(🐀)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📊)象。世界卫生组织建议，应(🥊)该将每(🥓)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏼)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤬) 碳水化合物(👃)是人体(🛳)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎦)断碳水。碳水化合(🛹)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(😧)糖稳定，还参与(🕍)细胞结构组成，参与人体消化代(💃)谢等多种生理(🥦)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🚝)物(🍾)摄入太少、完全断碳(🎎)水是一种不健康的饮食模式，对(📈)健康也是有害的。有(🛠)研究发现(🌒)，碳水(⛸)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🔍)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔞)式的重要特征，膳食宝(🎃)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🗯)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🛄)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚬)面条、(🔻)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🔎)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(👜)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎢)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎴)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🍐)是全球最高的国家之一，我(🎒)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚑)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🔃)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏥)，而且脂肪的能量密(📉)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🎣)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😁)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(➰)糖(😶)尿病。糖尿病(🔑)是一种代谢疾病，发病机制(💑)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌖)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥁)当吃糖，同(📈)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(➡)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🥔)，但不控制脂肪等其他能量(♓)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔥)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🍩)糖但大量吃肉、(📩)油炸(🔮)食品(😹)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(😝)也是添加糖的(💈)摄入量，不吃零(⛎)食(⛓)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(✖)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(😽)，自然可以瘦下(🎖)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(⛩)人(🈯)认为控糖能减肥(💤)，能美容、抗衰老……似乎控糖(💁)就能(🕤)包治百病。实际上，糖是人体(😷)重要营养物质(🏠)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐱)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(😆)分来改善口感，这也会对健康产生(📈)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🧠)物多(🗽)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏮)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(✳)分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🆔)况选(🌭)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🥢)“痛苦戒”！而且(😎)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(⏰)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⛰)控油。
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