《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🔇)能从油腻大叔变成健硕型男(🥃)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📴)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🚔)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💂)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥥)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(💵)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🐴)卫生组织建议，应该将(🤡)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(⛱)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🐖)食指南(2022)》也提出(🔽)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌲)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🍻)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🤟)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(😊)身体(💡)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎚)饮食模式，对健康也是有害的(🔝)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🌇)的碳水化合物(🛃)摄入是总(🌺)能量摄入的50%~55%。 　　《中(🚍)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐱)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(⛩)物提供的能量应占(🎮)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(📎)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐔)了大量的维生素、矿物(😸)质等营养，升血糖速度也很(🕘)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(💥)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐤)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🧢)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🕠)　中国居民平(⭕)均每人烹调油摄入(🍈)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😂)脂肪提供9千(🥏)卡热量，是同等重量(🕙)碳水化(😡)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(📖)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🛀)注意合理膳食(💺)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🕋)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💉)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🤲)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍕)减重成功的概率，但不是唯(🎾)一决定因素。如果只控糖(🍙)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏭)整体热量(⛲)收支。如果你只少(🗿)吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍷)不运(😕)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💾)们控制的也是添加糖的(🍦)摄入量，不吃零食(🐗)、奶茶这些添加糖大户(😴)。而且他们还会把精碳水换成(👚)全谷物、(🔘)粗(🥛)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎉)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(😈)为控糖能减肥，能美容、抗(🍐)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔢)摄入并不会导致疾病，控糖也(🤕)不会有美容、抗衰老等神(🔙)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🧤)或无糖(🚿)，但(🥈)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(👚)月饼、无糖薯片(🌾)等，含(💯)大量碳水或脂肪(🔀)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🍍)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔩)对健康产生(🕋)不利(👗)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🖇)完全跟风并放纵(🈷)吃某一种无(🐽)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🚳)其成分和(💝)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🤭)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(💂)的(🍦)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📄)油。

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