剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🕵) 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎡)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(😦)菜及奶制品(🌝)中，它们伴随着丰富(⬛)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📮)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🌛)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚃)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(➗)其他营养，像饮料(🚊)、蛋糕(🕣)、面点(🍛)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🔗)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🀄)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥣)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(❤)制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🥀)须摄(⛔)入的一类营(🆚)养素，不需要过(🏢)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(😥)基(❔)础的能量来源，可以为(🐠)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🎦)多种生理功能。适量摄(👑)入碳水化合物(🐮)有助于(❣)维持身体健康。 碳水化合物(🌆)摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🐌)的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍐)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🈶)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🤞)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🚊)塔最基础的“底(🐝)座”也都是各种谷(🐗)类薯类食物。目前科学研究认(⌚)为，正常人的膳食中碳水化合(🤫)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🛷)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🍗)我们的健康非常(🥛)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌥)指南就建议成年人每(🗻)人(🥘)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🅾)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🧣)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🖥)9.3克/天，是推荐量(🎽)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🍌)死亡率也排世界(👼)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🦄)一(🏓)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌝)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🐚)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(💔) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(👲)已经患有(⛷)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(☝)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🦒)量。糖是能量来(⏫)源的一(🐚)种形式，如果(🈸)适当吃糖，同时又控制好(🚎)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👼)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🦔)有助于控制总(🈴)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🕉)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🎥)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🎆)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🍒)，不吃零食、奶茶这些(👊)添加糖大户。而(🕔)且他们还会把精碳水换成全谷物(⏲)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🔛)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🤰)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍪)衰老等神奇作用。 (💨) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🗾)依(🍊)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😰)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🧐)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🧥)的维生素、(🐮)矿物质等营养素，或者可能含有(🛠)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(😵)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🏄)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🤩)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🛡)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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