剧情简介
最近(🦁)几年，互联网上刮起了一(🗓)阵“控糖”风，说(🏝)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍫)于新鲜水(🐱)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌖)、矿物质等营养成(♏)分，适量摄入对(🏗)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🛤)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(✈)葡(🧦)糖浆、蜂蜜、(🕑)果汁(🥈))，只提供热(🕺)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(💎)，添加糖(👋)才是我们控(📴)糖的重(㊗)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🙁)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(👧)50克，最好控制(🎎)在25克以下。 碳水化合物是人(📰)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(👰)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🐹)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😄)研究发现，碳水化合物吃得(🛰)过多或者过少都会显著地增(🍏)加死亡率，死亡率最(🔄)低的碳(📘)水化合物摄入是总能量摄入(📨)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🥣)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🕑)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(⛪)吃对我们(🛩)的健康非常不利(🦈)。 因此，我们要做的是(📡)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(📬)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🗿)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🦏) 中国人盐摄入量是(🅱)全球(🕴)最高的国家之一(🎲)，我国居民平均每人盐的摄入量为(🐸)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😁)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(✊)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🍵)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(👀)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(💝)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💡)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🌅)杂，与遗传、环境、生活(🏥)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍵)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(⏸)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🛠)好总热量摄(🎚)入，并且保(🆘)持足够的运动量来(🔡)消耗热量，就不会长胖(🚝)。 对(🙎)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍢)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🆗)看整体热量收(Ⓜ)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👫)不运动，还是很难瘦。 (🍤) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥉)吃零食(⛹)、奶茶(🔵)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔑)食和生(💹)活习惯。 很多人认为(🍾)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚣)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(♈)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🦒)生素、矿物质等营养素，或者可能(🏧)含有较高的脂(➿)肪(🐁)或者盐分来改善口感，这也会(🌼)对健康产生不利影响。 饮(🚿)食健康(🍒)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(⛅)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🦓)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤚)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🏆)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🗡)控油的重要性也远比控糖更重要。希(🕖)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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