剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤟)、牛奶中的乳糖，在给(👇)我们提供能量(🧓)的同时，还带来(🌩)了其他营养。 (😋)· 添加糖：食品加(📖)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🧟)果汁)，只(Ⓜ)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🆚)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(❣)日糖分摄取量控制(👜)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍓)好控制在5%(大约25克)。《中(🧞)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🍯)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🏿)类营养素，不需要(🌫)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🥪)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔨)。 碳水化合物摄入太少、(😈)完全断碳水是一种不健康的饮食(⏺)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🐷)水(🕹)化(💺)合物摄入是总能量摄入(🛣)的50%~55%。 《中国居民平衡(🚸)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🚘)”也都是各种(👡)谷类薯类食物。目前科学研究(🧞)认为，正(🉑)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍧)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕓)饼等食物。精制碳水损失了大(🥗)量的(🗓)维生素、(🧓)矿物质等营养，升(🖍)血糖速度也很快，多吃对我们的(🍵)健康非(🚍)常不利。 因此，我们(🔝)要做的(🏣)是(🥘)改善自己吃的碳水种类(👬)，提升碳(🍿)水质量，多吃(👸)点(🗳)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌔)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⛎)和杂豆类 50g~150g；(🈂)另外(🍽)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💇)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👻)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐶)死亡率也排世界第一。 中国居(📣)民平均每人烹调(🚨)油摄入量(🐣)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💳)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(📬)为能量来源，特(👱)别是大脑，完(💣)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😡)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👍) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🦍)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(😭)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(😗)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🛩)体消耗的热(🍨)量。糖是能量来源的一种形(📕)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🎺)足够的运动量(🚟)来消耗热量，就不会长胖。 对于减(📨)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(💅)的概率，但不是唯一决定因(⏮)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🛶)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🐭)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐭)制的也是添加糖的摄入量，不(🎒)吃零食、奶茶这些添加糖(🎠)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(📮)原因不是控糖，而是践行了健(🦍)康的饮食和生活习惯。 很多人(🥛)认为控糖(🖊)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(📲)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(👰)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🚱)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(➿)者可能含有较高的脂肪(🔡)或者盐分来改善(🔏)口感，这也会(❇)对健康产生不利影响。 饮食健(💳)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🔄)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(👖)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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