剧情简介
最近几年，互联网上(🗿)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😘)、养颜(🆗)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🔎)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌥)素、矿物质等营养(🎨)成分，适量摄(✒)入对身体是有(❇)益的(🏋)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🌺)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🐌)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏿)葡糖浆、蜂蜜(🔢)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🆓)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(⛰)是我(😠)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🖊)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(📤)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🙌)人体最基(🙈)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(⭕)能(🚏)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(⛩)有害的。有研究发(🕚)现，碳水化合物(😐)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(❗)能(🍘)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(😊)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⏸)人的膳食中碳水化合物(🎼)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(⏳)馒头、面条、(🤺)油饼等食物。精制碳水损失(♈)了(🚫)大量(🌡)的维生素、矿物质等营养，升血(🔎)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🔣)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🛍) 中国人盐摄(😲)入(💰)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👿)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏌)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(😲)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🔛)来源，特别是大脑(😺)，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🛀)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎣)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🈚)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🏬)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😙)惯等因素相关。不过，吃(🥂)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(📙)，吃糖会(📥)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚇) 长胖的根本原(🅰)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🧔)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🈁)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🌷)样会长(🐁)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🗂)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🎏)的也是添加糖的(🤵)摄入量，不吃零食、奶(🛸)茶这些添加糖大户。而且他们还(🐞)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📜)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(♿)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(😴)糖(🉐)食品，虽然糖含(💃)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(♐)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🤤)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(⚫)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤺)养成分表，注意看其(🛹)成分和(🏉)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🌚)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔨)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🗡)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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