剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(😱)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(📅)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🗒)入对身(🔏)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍸)中的乳糖，在给我们提供能量(🤙)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚂)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🏭)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🗡)好控(⛑)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🦗)，成(🤡)年人需要控(💷)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🚃)必须摄(📌)入的一类营养素，不(🦆)需要过度控制，更(👰)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🧝)，可以为人体提供能(🕴)量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍿)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🍆)物有(🚸)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🍠)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🌁)也是有害的。有研究发现，碳水(🔓)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😾)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🌑)最(🧓)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🏈)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🐔)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😔)吃得过多，比如精(🐲)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🏎)物质等营养，升血糖速度(🍳)也很快，多吃(🦅)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔦)食指南就建议(🕙)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🗻)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😿)人盐(🆚)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💯)盐太多导致的死亡率也排(🗯)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🛅)荐量(🥓)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🛳)提供9千卡热量，是(💳)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🛩)，人体需要糖作为能量(📑)来源，特别(🚇)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(💠)不健康的(🥎)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(⏳)，添加糖的摄入量每(😡)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🤞)会直接导(🈲)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐦)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🈷)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🈶)。糖是能量来源的(🕡)一种形式(🥁)，如果适当吃(💧)糖，同时又控制好总热量摄入(🐷)，并且保持足够的(🐍)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🌟)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🤠)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🐚)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🎱)是添加糖的摄入量，不吃(🐴)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏁)粗粮等优质碳(🍬)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🏊)以，瘦下来的(🎞)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🏩)衰老等神奇(🙀)作用。 无糖食品，虽然(🏕)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔝)薯片等，含大量碳水或脂(🦎)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚫)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎫)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(💮)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🖊)时也要注意看营养成分表中的配料表和(💀)营养成分表，注意看其成分(🚂)和能(💠)量，根据自身情(🔌)况选择合适的食品。 总体来说(✡)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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