《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🙉)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🤖)各(😅)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🏉)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🚓)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(📌)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🔘)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🤬)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🚈)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(👂)合物是人体必须摄入的一类(🎁)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🆔)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🖐)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🏙)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📽)物吃得(📈)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💖)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🙌)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👗)。目前科学研究认为，正常人的膳(🌒)食中碳(🏽)水化(📜)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕟)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🚯)养，升血糖速度(🍞)也很快，多吃(😍)对我们的健康非(♐)常不利。 　(❕)　因(😿)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🏘)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤡)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(✒)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔤)，相当于15g~35g大米。 　　(🎵)中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💁)一，我国居民(🌷)平均(🎐)每人盐的摄入(🐺)量为9.3克/天，是推(🛠)荐量的将近两(🈂)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(📻)国居民平均每人(🐈)烹调油摄入量43.2克/天(🕰)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🖍)肪提供9千卡热(🔫)量，是同等重量(😙)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🐸)量来源，特别是大(📦)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🔎)吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💈)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(😦)机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏾)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🆒)，进而升高发病风险。而且，对于(🛩)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(😻)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🙈)耗热量，就不会长胖。 　　对(🔍)于减(🛠)肥的人来说，少(👆)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚇)重成(🦔)功的概率，但不是唯一决定因素。如(📄)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🚈)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🤺)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(⛏)去仔细看，就会发现(🚅)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🏁)瘦(🐾)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(⭕)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🏞)际上，糖(🕜)是人体重要营养物(📑)质，正常摄入并不会导致疾(💢)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🥩)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🎺)他能量，比如(💳)无糖饼干、无糖(🌨)月饼(💫)、无糖薯片(🛒)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🦌)摄入大量能量，吃后血糖一样(♑)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📩)素(🔧)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🆘)无(🙎)糖食品。购买食品时也要注意看(🎭)营养成分表中的配料(🌰)表和营养(🤣)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🐔)体来说(🌎)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🐭)，控盐和控(💉)油的重要性也远比控糖更重要。希望(🌦)大家不要光盯着(🔳)控糖，却忽略了控盐和控油。

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