《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔧)颜，控糖 60天就(🔟)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🎧)糖：存在于(🍗)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(❤)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🍝)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👇)能(🔓)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(💚)品加工(♍)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🚢)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🤯)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📠)象。世界卫生组织(😊)建议，应该将每日(🙂)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(⛎)50克(🚧))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(💖)南(2022)》也提出，成年人需要控(😔)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🧕)不能完全断碳水。碳水化合(🚉)物是人体最基础的(😪)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(💜)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(⏬)健康。 　　(🌵)碳水(⏸)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🦆)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🛠)吃得过多或(🥜)者过少都会显著地增加死亡率，死(😆)亡率最低的碳(😜)水化合物摄入是总能量摄入的(🎛)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥫)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚁)最基础的“底座”也都是(📀)各种谷类(🗝)薯类食物。目前科学研究(🤬)认为，正常人的膳(💲)食中碳水化合物提供的(👮)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🏖)吃碳水(🐳)的问题是精制碳(🆔)水吃得(🎁)过多，比如精制的白米饭、白馒(👪)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🍕)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🈸)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🗃)度，相当于15g~35g大米。 　　中国(♍)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🥫)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐃)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(😰)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🤧)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(✔)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🆙)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🎍)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🛐)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(👦)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🙋)速升高，不利于血糖的控制(⛷)。 　　长胖的根本原(😣)因是吃进去的热量超过身(♌)体消耗(🚂)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(⛄)且保持足够的运动量来消耗热(🖱)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍂)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🔐)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔒)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🤹)会(🍆)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🆚)成(⏹)全谷物(📔)、粗粮等优质碳(😽)水，再辅助(🛠)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🔛)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🐹)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📟)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🙊)，正常摄入(🕟)并不会导致疾(📄)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(💄)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌃)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💘)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🚄)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(📎)的脂肪或者盐分来(🚢)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🚯)，做到食物多(🕺)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎊)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🅱)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🈴)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐂)，却(🍉)忽略了控盐和控油。

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