剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔁) 60天就能从油腻大叔变(🦕)成健硕型(💟)男(🐎)，还能预防各种慢(💪)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🤸)随着丰富的维(🌀)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🚲)给我们提供能量的同时，还带来了(🐨)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🈴)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🗯)供热量，无其他营养，像饮料(🔞)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐉)添加了不(🎗)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🖍)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(♍)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🏂)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(⛪)的一类营养素，不需要过度控制，更(❗)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚍)参与细胞(🛶)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⛏)的。有研究发现，碳水化合物(🚼)吃得过多或者过少都会(🏅)显著地增加死亡率，死亡率最低(🥀)的碳水化合物摄入是总能量摄(⛄)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🖱)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🏭)类薯类食物。目前(🔕)科学研究认为，正常人的膳食中碳(🎂)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🌅)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🔭)血糖速度(👃)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🏹)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(✍)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👱)度，相当(🌊)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🧑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🚏)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🥖)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(😲)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🧕)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(💹)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🌥)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🚮)50克，最好控(🏚)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🛅)病机制非常复杂，与(🕶)遗传、环境、生活方式和饮食(🚷)习惯(⛏)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏅)胖(😇)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🤨)糖会使血糖快速升(🛒)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😎)体消耗的热量。糖是能量来源(🌘)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(➿)制好总热量摄入，并且保持(💚)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌃) 对于减肥的人(🤒)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🤶)果(🤼)只控糖，但(🔚)不(🌾)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🎰)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🉑)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🔖)、油炸食(⬛)品又不运动，还是很难瘦。 (🔖)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🎐)加糖的摄入(☕)量(🕑)，不(🧐)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚘)，瘦下来的(🌾)原因不是控糖，而是践(⛩)行了健康的饮食和生活习(💃)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(👐)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔶)，吃后血糖一样飙升，多吃也(📛)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🚖)可能含有较高的脂肪或者(🍱)盐分来改善口感，这也会(🖼)对健康产生不利影响。 饮食健(🚁)康(🏥)的关键是合理搭配，做到(❎)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💐)品。购买食品时也要(💀)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🌰)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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