剧情简介
最近几年，互联网(🤣)上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🥥)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🏦)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧖)的乳糖，在给我们(🏡)提供能量的同时，还带来了其(🥟)他营养。 ·(🤕) 添加糖：食品(🧟)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐫)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💎)制在5%(大约25克(👹))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚱)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🍜)合物(🕑)是人体(🌄)必须摄(🌁)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(⏩)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🔕)理功能。适量摄入碳(🔟)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🚕)研(📐)究发现，碳(🌏)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🔢)摄入的50%~55%。 《中国居民平(🥔)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔥)平衡膳(💖)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📞)类薯类食物。目前科学研究(🎀)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(👺)很快，多吃对我们的(🏾)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(👠)的碳水种类，提升碳水质量，多(😥)吃点粗杂(⭐)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🏺)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚽)。 中国人盐摄入量是(🐢)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(💫)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🕑)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌔)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚪) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🦂)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(❕)衡，并不是完全不能吃糖。 (🎉) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🕳)升高发病风险。而且，对于(🤽)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(♓)控制(💲)。 长胖的(🤹)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(👒)的热量。糖(⛽)是能量来源的一种形式，如(🚽)果适当吃(🦇)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(📂)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👎)人来说，少吃糖有(🕒)助于控制(🐅)总(🧛)热(🐞)量摄入(🌬)，能增加减重成功的(📼)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🆚)制脂肪等其他能量来源，同样(✔)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(😦)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(⏪)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤽)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🐬)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚠)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🥩)就能包治百病。实际上(🔕)，糖是人体重(😤)要营养物质，正常摄入并(🀄)不会(🐥)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📏)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🆗)糖，但依然有(🏡)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌷)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏘)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(👗)。 有些无糖食(🕗)品还可能(🔫)缺乏人体需要的维生素、(🐋)矿物质等(😈)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🙌)会对健康产生不利(👾)影响。 饮(📿)食健康的关键是(🕹)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(👯)成分表，注意看其成分(🚻)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🧐)控盐和控油。
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