剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😍)颜，控糖 60天(🥒)就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔒)能预防各种慢性病。 ·(🚉) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏅)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔸)摄入对身(💽)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🉐)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(😰) 添加糖：食(🎻)品加(🚷)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(♈)饮料、蛋糕、(🍡)面点、饼干这些(🗜)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🐫)我们控糖的重点对象。世界卫(📀)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🏞)取量的(🐃)10%以(🍬)下(大约50克)，最好控制(🧜)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🚯)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(📱)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(♍)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🍍)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚇)功能。适量(😾)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🤷)多或者过少都会显著(😶)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚨)入是(📠)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📹)征，膳食宝塔最基础的“底座(🍒)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏕)水吃(🦖)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐯)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(〽)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🤫)不利。 因此(🤭)，我们要做的是改善(♋)自己吃的碳水种类，提升碳(💁)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🕍)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🏽) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🛷)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🧙)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🥇)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💌)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍗)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🥑)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⛩)制非常复(♎)杂(🔊)，与遗(🛣)传、环境、生(🚅)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛹)多可能导致肥(🍁)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🥝)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🌞)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(⚫)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🌍)不是唯一决定因素。如果只控(⬅)糖，但不控制(🥍)脂(🐢)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📮)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🏺)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🤩)这些添加糖(🔔)大(🧦)户。而且他们还会(🏙)把精碳水换成全谷物、粗粮(🃏)等优质碳水，再辅助运动健身(🤬)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📐)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👓) 很多人认为控糖能减肥，能美容(🤘)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐻)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⛓)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🛤)一样飙升，多吃(⚪)也会长胖。 有些无(🎡)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🎍)的关(🎄)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🤩)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😾)分表(💝)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🥊)身情况(📘)选(❔)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🉐)，控盐(⏲)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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