《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🏀)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎲)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📒)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🎀)品加工时额外加入的糖(如白砂(🧠)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📤)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🧝)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⏸)需要(🛴)控制添(📤)加(👒)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🔤)物是人体必须摄入的一类(🛸)营养(👍)素(🐻)，不需要过度(🈂)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🐼)提供能量，维持血糖稳定，还(🍑)参与细胞结构组成，参(🤷)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🅿)入碳水化合物(🤹)有助于维持(💮)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🧘)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(😘)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌜)增加死亡率，死(💵)亡率最低的碳水化合物摄入是总(🧤)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🏊)(2022)》也认为(🍩)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🉑)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤱)是(📩)各种谷类薯类食(🏮)物(♑)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🚟)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🎮)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🏃)制(🐚)碳水损失了大(㊗)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🎓)利。 　　因此，我们要做的是(🔟)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎮)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐘)类(🤡)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥡)米。 　　中国人盐摄入量是全(🥡)球最高的国家之一，我国居民平均(💹)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👚)年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🐨)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(💗)　实际上，人(😽)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(♒)摄入糖是不可能(🌕)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍕)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎍)。只要注意合理膳(🐞)食(😢)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😲)遗传、环境、生活方式(🤽)和饮(🥤)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔹)速升高，不(⛱)利(🏵)于血糖的控(🖲)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💠)式，如果适当吃糖，同时又控制(🗄)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💃)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🦓)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💘)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📍)你只少吃糖但(🚈)大(🏁)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🔰)糖大户。而且他们(❔)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(📈)瘦(🦖)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍬)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤷)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🌡)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🛥)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🔧)有些无糖食品还可能缺乏人体需(💑)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐇)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚢)糖食品。购买食品时也要注意看营养(💒)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🏍)量，根据自身情况选择(🌠)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🌭)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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