《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🦆)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔶)硕型男，还能预(⤵)防各种慢性病(🤷)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔈)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🛁)量摄入对身(👰)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🗑)们提供(👶)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🐂)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐟))，只提(🔹)供热(🧕)量，无其他营养，像(🔔)饮料、蛋糕、面(💽)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🤙)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(💎)摄入，每(🚺)天(♑)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🥐)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(♟)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🛑)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🚒)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🚺)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🚷)居民平衡膳食宝塔(😧)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🏳)式的重要特征(🛢)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🉐)供的能量应占总能量(🌏)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🦉)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🉑)糖速度也很快，多吃对我(👁)们的健康非常不(♓)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🦗)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🕣)亡率也(🔦)排世界第一。 　　中国居民平均(🔜)每人烹调油摄入量43.2克/天(🗂)，超过推荐量近三分之一，而(🎙)且脂肪的能量密度高，每克(🛏)脂肪提供9千卡热量，是同等重(⛹)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🖥)上，人体需要糖作为能量(😌)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🏆)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤳)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🌋)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🎸)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💣)习惯等(🥊)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📳)且，对(🌞)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(📑)量超过身体消耗的热量。糖(🆒)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏛)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🐡)于控制总热量摄入，能增加减重成功的(♿)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏈)量来源，同样会(🚎)长胖。减肥的关键也不是只盯(💌)着糖，而(🌷)是看整体热量收支。如(🛬)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍓)是很难瘦。 　　至于(🏒)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(⛹)糖的摄入量(🌸)，不吃零食(🏼)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🎡)运动(🈸)健(💚)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(💧)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🦀)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤢)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(⏩)食品还可能(🍼)缺乏人体需要(🤰)的维生素、矿物质等(😠)营养素，或者可能含有较高的脂肪或(📰)者盐分(💆)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎞)是完全跟风并放纵(😁)吃某一种无糖食品。购买食品(😓)时也要注意看营(🚡)养成分(🏤)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🧖)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(❇)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🥛)”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎖)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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