剧情简介
最近几(😘)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍤)，能(🦈)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👎)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔶)、矿(🎃)物质等营养(🕓)成分，适量(😷)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🐖)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔥)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(👬)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🤣)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🚬)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(📦)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🏡)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌛)有害的。有研(😽)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎰)亡率，死亡率最低的碳水化合物(⛳)摄入是总能(🕵)量摄入的50%~55%。 《中国(👭)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏳)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💴)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🔷)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(😚)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🗑)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🏧)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🌃)水质量，多吃点粗杂(☕)粮、全谷物。我国膳食指南(🔚)就建议成年人每人每天摄(💎)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🦐)15g~35g大米。 中国人盐(🏐)摄入量是全球最高(💪)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🕌)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🥎)同等重量碳水(🌼)化合物(📹)的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🖍)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🈸)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👛)不超过50克，最(🛑)好控制在 25克以下。只要注(💗)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💂)全不能吃糖。 吃(♋)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🍀)常复杂，与遗传、环境、生(🏉)活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📠)，吃糖过多可能导致肥(🖍)胖，进而升高发病风险。而(⚓)且，对于已经患有糖尿(🔉)病的人(🚵)来说，吃糖会使血(😴)糖快速升高，不(⛔)利于血糖(💌)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(😸)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(💭)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(✳)糖，而是看整(🛒)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(💵)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕌)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🛋)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎊)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🕌) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(😘)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🎒)他能量，比如无糖饼干、无(🍁)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🤘)或脂肪，也会导致(🤵)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🐱)些无糖食品还可能缺乏人体需(🆑)要(🛡)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔷)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔚)，而不是完全(🦄)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎣)买食品时也要注意看营养(🎖)成分表中的配料表和营养成(🤮)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(⚡)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🔹)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🆖)。
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