剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🚹)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🌺)硕型男，还(💹)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🤫)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍁)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🛶)蜜、(🎖)果汁)，只提供热量，无其他(♿)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👙)些食物(🚁)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🥈)们控糖的重点对(🌄)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🤳)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(👻)制添加(🔨)糖的(☝)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🌓)须摄入的一类营养(🗨)素，不需要过度控制，更不能(❇)完全断碳水。碳水化合(⛔)物(🔀)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🔛)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🥏)成，参(🕜)与人体消化代谢等多种生理(🥓)功能。适(👾)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(👶)、完全断碳水是一种(🍺)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🏣)水化合物吃得过多(🔼)或者过少(🦏)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🌭)合(🔁)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🙏)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍣)是各种谷类薯类食物。目前(🕚)科学研究认为(📠)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🈵)得过多(🍷)，比如精制的白(🗨)米(🌟)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(😟)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🗃)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🔖)善自(💟)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(㊙)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(👦)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🛴)倍，每年因吃盐太(🤵)多导致的死亡率也排世界第一。 (🎞) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🧞)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(📫)合物的2.25倍。 (🔵) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🧦)不摄入糖是不可(🗣)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👁)以下。只要注意合理膳食(😕)、吃动平衡，并不(🤬)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(💫)致糖尿(🏭)病(🌭)。糖尿(🙏)病是(🏸)一种代谢疾病，发病机(🔦)制非常(🉑)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(⛱)相关。不过，吃糖过多可能导(🕙)致肥胖，进而升高发病风(💆)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🛢)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(👪)，但不控制脂肪等(🥈)其他能量来源，同样会长(🥈)胖。减肥的关(💥)键也不是只(🆎)盯着糖，而是(🛄)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌖)加糖大户。而且(🆔)他们还会把精(🌑)碳水换成全(🐇)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🌀)质，正常摄入并不会(☝)导致疾病，控糖(🌧)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😴)大量能量，吃后血糖一样飙升(😕)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🍜)康产生不利影响。 (🔭)饮食健康的关键是(🍋)合理搭配，做到食物多样、均衡(〰)营养，而不是完全跟(🐹)风(🧔)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🖌)分表，注意看(🥑)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🏆)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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