《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🚵)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📵)，控糖 60天就能从油腻大(🧘)叔变成(👟)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚳)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🈷)加入的糖(如白砂糖、果葡(🕸)糖浆、蜂蜜、果汁(🍙))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🏩)，添加糖才是我们控糖的重(💣)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🛌)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💒)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🐱)是人(❄)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🙏)化合物是人体最(🍬)基础的能量来源，可以为人体提供(🚽)能量，维持(🏇)血糖稳定，还参与(😑)细胞(⛳)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🗼)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(✋)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(👆)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📤)食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤢)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🌗)前我们吃(👞)碳水(🤷)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌜)白米饭、白(📅)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🔑)大量的维生素、矿(🗻)物质等(👻)营养，升(🍗)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(👹)盐摄入量是全球最高的(🏑)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔰)的(⬆)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(⚫)量43.2克/天，超过(🎖)推荐量近三分之一，而且脂肪(🤣)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🕝)　实际上，人体需(🕋)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐈)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐋)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌾)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🦊)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕧)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(♊)原因是吃进去的热(🐅)量超过身(🎸)体消耗的热量(🗺)。糖是(🌬)能量来源的(📗)一种形式，如果适当吃糖，同时(🌴)又(🆘)控制好总热量摄(📱)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🗺)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔰)果你只少吃糖但(🚋)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(⚽)很难瘦。 　　至于(🎮)网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚰)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🍋)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐝)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🎮)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🛋)就能包治百病。实际上(👊)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🖼)有美(🐏)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🦔)然有其他能(🧦)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏜)大量能量，吃后血糖一样(😬)飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🎵)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🦑)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(👛)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍮)分表，注意看其成(🍫)分和能量，根据自身情况选(🐛)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🕥)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎌)盐和控油的重要(🎲)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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