剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🖲)一阵“控糖(🌥)”风，说“控糖”能(🔦)减肥，能美容、养颜，控(🐪)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🤑)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕧)伴随着丰富(👙)的维生素、矿物质等(🕝)营养成分，适量摄入对身(✴)体是有益的。比如苹果里(🔵)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🙂)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(✌)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🥠)。实际上，添加糖才是我们控糖的(🚫)重点对(🍕)象。世界卫(✔)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📪)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎱)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(💪)人体必须摄入(🐸)的一类营养(💂)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(👾)体最基础的能量来源，可(✌)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(👖)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(♑)水化合物摄入(🐈)太少(🆓)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🛄)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(📵)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🛸)，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥅)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📒)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍀)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🌨)碳水的问题是精制碳水吃(🖊)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(♋)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🚛)们要(🔢)做的是改善自己吃(🎌)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🤑)粮、全谷物。我国膳(💐)食指南就建议成年人每人每(😤)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🧀)量是全球最高的国家之一，我国(🐾)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚋)近两倍(📃)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🎢)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🤰)脂肪提供9千卡热量(💋)，是同等重量碳(🎻)水化合物的2.25倍。 实(🏳)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🤗)民膳食指南(2022)》推荐，添(⛩)加糖的摄入量每天(🕐)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🥀)吃糖。 (🦀) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚓)式(💸)和饮食习惯(🚤)等因素相关。不过，吃糖过多(😰)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(👳)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🎮)的控制。 长胖的根本原因是(🚒)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😹) (♐)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚦)制总热量摄入，能增加减重成功的(🏐)概率，但不是(🐰)唯一决(🎊)定(😆)因素。如(🏨)果只控糖，但不控制脂肪等其他(😿)能量来源，同样会长(♿)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🙅)至于网上说(🔮)自己控(🗃)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📯)户。而且他们还(♏)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🙈)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🥋)、(⬆)抗衰老……似乎控糖就能包治(🛃)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚧)有美容、(🌄)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(⤵)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍿)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🦇)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🕑)某一种无糖食品。购(🍻)买食品时也要注意看营养(🤑)成分表中的配料表和(🚥)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👺)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💑)略了控盐和控油。
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