剧情简介
最近几年，互联(👢)网上刮起了一阵(👖)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🧢)奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔬)生素(⏺)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📽)苹(🏚)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🛋)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔖)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(😯)加糖才是我们(📗)控糖的重点对(⏳)象。世界卫生组(➿)织建议，应该将每日糖(🛩)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💞)添加糖的(🔒)摄入，每(🏷)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👉)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🕗)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🔧)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(⛔)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(♓)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🌻)合物摄入是总能量摄入的(🍢)50%~55%。 (🏫)《中国居民平衡膳食宝(💢)塔(🍰)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🕺)的重要特征，膳食宝塔最(🎀)基础的“底座”也都是各种(📋)谷类薯(👗)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(⛪)提供(♈)的能量应占总能量的50%~65%。 不(💭)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🥎)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(📝)饼等食物。精制碳水损失了(🛵)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔸)谷类200g~300g，其中包(🌶)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐮)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🛠)摄入量是全球最高(🖨)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐁)，是(📯)推荐(🈁)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🔫)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🐉)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(✈)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🚂)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🧛)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🥌)机制非(🖱)常复杂，与遗传、环境、(🎽)生(🤜)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(⏫)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚬)糖，同时又控制(😋)好(🈚)总热量摄入，并且保持足够(👢)的(🔟)运动(🥋)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔹)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🚢)糖，而是(🎮)看整体热量收(🎉)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👫)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(⛲)加(🍭)糖大户。而且(🛌)他们还会把精碳水换(🏿)成全谷物、粗粮等优质碳水(👑)，再(🧑)辅助(🤩)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕧)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🚰)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔋)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🖌)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🕝)低或无糖，但依然有其他能量，比(🃏)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(⛔)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🧜)体需要的维生素、矿物质等营(✝)养素，或者可能含(💗)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(❣)会对健康产生不利影响。 (🤯)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏯)养，而不是完全跟风并放纵(🎷)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(➰)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌪)重要性(👝)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(📛)，却忽(🤞)略了控盐和控油。
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