剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏾)美(🤵)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(♿)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🧐)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍧)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🕣)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔽)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🤢)体必须摄入的一(🌹)类营(🕊)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⛽)化(💐)合(📭)物是人体最基础的能量来源，可以为人(🤔)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚯)与人体(🚡)消化代谢等(👉)多种生理(🕰)功能。适量摄(🐼)入碳水化合物有助于(🌉)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎏)是一种不健康的饮食模式(❗)，对健(🚸)康(🗂)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😂)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🌪)(2022)》也认为，谷类(🕠)为(🐱)主是平衡膳食模式的重(🃏)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🏓)薯类食物。目前科学研究认为(👟)，正常人的膳食中碳(🎸)水化合物提(🎞)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(💚)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏨)了大(🐥)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🐡)很快，多吃对我们的健康(🐴)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👤)水种类，提升碳水质量，多(🏴)吃点粗杂粮、全谷物(📿)。我国膳食指南就建议成年(⏰)人每人每天摄入谷类(🛺)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚌)/天(🥑)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🛢)水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🏍)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚇)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍢)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🕓)吃动(⏸)平衡，并(🥢)不是完全不能吃糖。 吃糖本(🎢)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🥥)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🈂)高发病风险。而且，对(🔊)于已经(🔀)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🐽)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(💄)又控制好总热量摄入(📥)，并且保持足够的运动量来消耗(🌜)热量，就不会(🌹)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🙄)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏄)果你(💽)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🐖)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚘)健身，自然可以瘦下来(🚄)。所以，瘦下来的原(💷)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌹)衰老……(💄)似乎控(🕗)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🏴)不(🍂)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(👩)品，虽然糖(👗)含量很低或无(🤙)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🅰)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(♐)肪(✋)，也会导致(🚏)摄入大量能量，吃后血(👝)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎽)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🚸)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍂)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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