《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎆)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🎁) 天然糖：存在于新鲜水(🎞)果、蔬菜(🗨)及奶制品中，它(🙏)们伴随着丰富的维(🏈)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚝)有益的。比如苹果(✊)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(💷)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📑)蜜、果汁)，只提供热量，无其(📟)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(💼)，都添(🐓)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏖)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(📢)摄取量的(🍣)10%以下(大约50克(🕰))，最好控(🈁)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🏘)不超过50克，最好控制在(⏸)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🏓)制，更不(🖥)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🔃)人体提供能量，维持(💟)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💤)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🏤)体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🍩)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(⌛)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(✳)认(🕑)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(👘)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🕔)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🔺)食物。精制碳水损失了(🍔)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🧦)指南就建(🔲)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👱)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🛐)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎚)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🗻)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(😤)水化合物的(🔇)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🤼)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥅)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🍗)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💁)因素相关。不过，吃糖过(🐔)多可能导致肥胖，进而升高发病风(✂)险。而且，对于已经(🆚)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🌁)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🆓)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌖)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐓)运动量来消耗热(✏)量，就不会长胖。 　　对于减(🌇)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🚘)糖，但不控制脂肪等其(💍)他能量来源，同样会长(🛴)胖(⬆)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🔯)你(🔬)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔛)运(🐟)动，还是(🥋)很难瘦。 　　至于网上说(🎧)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🥁)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⬇)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🕦)换成全谷物、粗粮(🎧)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎈)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🦏)的(😕)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(💟)百病。实际上，糖是人体(🌪)重要营养物(🌟)质，正常摄入(🎹)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🍘)很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤮)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(〰)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚹)脂肪(🍇)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🏇)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🚒)食品时也要注意看营养成分表(🌗)中的配料(🤽)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐶)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🍜)，却忽(🏾)略了控盐和控油。

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