剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(✏)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(😧)，能美容、养颜，控(🐠)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎏)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍌)身体是有益的(🔃)。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🕧)乳糖，在给我们提供(🥞)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🚹)入的糖(如(⏳)白(💫)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🙌)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🌴)。实际(🤦)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚽)生组织建(🤤)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏺)(大约50克)，最好控制(📯)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏰)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🔒) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🌨)化合(📠)物是人体最基础的能量来(📱)源，可以为人体提供能量，维持血糖(🔲)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(📩)合物摄入(💷)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🧗)康也是有害的。有研究(🐭)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(⏹)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚏)类为主是平衡膳食模(🔈)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤥)类食物。目前科学研究认为，正常人(🔆)的膳食中碳水(🧡)化合物提供的能量应占总(🌂)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏑)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌌)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚠)类(🤫)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌴)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🤘)倍，每年(🏕)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🔰)均每人(⏮)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(👚)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(📕)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍙)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(⭕)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏭)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(👳)进去的热量超过身体消耗的热量(🙈)。糖是能量来源的一(🛬)种形式(⚡)，如(⭐)果适当吃(🏠)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🏎)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(😫)热(♉)量摄入，能增加(🤲)减重成功的概率，但不是唯一决(🕳)定因素。如果只控糖，但不控制(😠)脂肪等其他能量来源，同样会长(🎹)胖。减肥的关键也不是只(🧝)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🚨)下来的案例，点进去仔细看，就(📜)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌒)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔋)。所以(🍥)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💿)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⏳)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(💿)是(🖊)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🌩)糖食品，虽然(📙)糖(🔎)含量很低或(🎩)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(👡)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🐴)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🏏)会对健康(🏆)产生不利(⛴)影响。 饮食健(👠)康的(📗)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🤠)和能量，根(🥕)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🏖)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👻)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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