剧情简介
(🤑) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍪)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🍱)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏦)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🗳)给我(🦆)们提供能量的(🏈)同时，还带(🍯)来了其他营(🏼)养(🔴)。 (🌾) · 添加糖：食品加工时(📒)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🚺)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🦇)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏋)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(📨)要过度控制，更不能完(⤵)全断碳水。碳水化合物是人(⛸)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🌥)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(💷)过少(👌)都会显著地增加死亡率，死亡率(⛓)最低的碳水化(🎿)合物摄(🥌)入是总能(🔴)量摄入的50%~55%。 (🌶) 《中国居民平衡膳食宝塔(🤟)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🥪)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚱)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🌼)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤵)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👃)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🤛)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(⚪)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⚾)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍲)一。 中国居民平均(🏀)每人烹调油摄入量(🧟)43.2克/天，超过推荐(🐢)量近三分(🌮)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🎄)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🛢)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🌐)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🦇)膳(🕞)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎱)制(🏍)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🈴)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🌍)速升(🚮)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🚖)因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🐾)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🕤)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🆚)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎩)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎽)，不吃零食、(🦒)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔑)全谷物、粗(🚥)粮等优质碳水，再辅(🍏)助运动健身，自然可以瘦下(🌥)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🦓)践行了健康的饮食和生(😕)活习(🔆)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥃)衰老……似乎(👢)控(🧝)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🗺)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🦋)脂肪，也会导致(🚞)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🔖)乏人体需要(😓)的维(🏵)生素、(🚙)矿物质等营养(💭)素，或者可能含有(🐭)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎫)不利影响。 饮食健(🥗)康的关键是合理搭配，做到(👴)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🏓)品时也要注意看营(🎑)养成分表中的(💢)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🎊)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚛)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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