最近几年,互(👿)联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能(🛎)美(😻)容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖(👅):存在于新鲜水果、蔬菜及(😹)奶制品中,它们伴随着丰富的(⛔)维(🔵)生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是(👞)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额(🎸)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我(🕋)们控(🙆)糖的重点对象。世界(🤯)卫(👟)生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤛)50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐱)民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的(🎁)摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水(🤽)化合物是人体必须摄入的一类(🐬)营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🕛)碳水化合物摄入(🏂)太少、完(😽)全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研(🥩)究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率(😙)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🎤)衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重(👊)要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题(🚈)是(🎰)精制碳水吃得过多,比如精制的白(😺)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利(🕸)。 因此,我们要(🐍)做的(🐡)是改善自己(🙅)吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中(♐)包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每(💀)人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多(🥢)导致的死(❔)亡率(🐊)也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🔑)调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡(🎩)热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎍) 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可(🌲)能的,也是不健康的。《中(🛌)国居民膳食(⏰)指南(2022)》推荐,添加糖的摄入(🎳)量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注(🏢)意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能(🔵)吃糖。 吃(🌊)糖本身并不会直接(👦)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗(🕑)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(⬆),吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人(❇)来说,吃糖会使血糖快速升高,不利(💁)于血糖的控制。 长胖的根本原因(🌍)是吃进去的热量超过身体消(🏢)耗的热量。糖是能量来源的一种(💭)形式,如果(🥂)适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制(🗓)总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控(🍖)制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是(⭐)只盯着糖,而是看整(🌑)体(📂)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 (⛪)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔(📹)细看,就会发现他们控制的(🍻)也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这(🔡)些添加糖大户。而且他们还会把(😥)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因(🤬)不是控糖,而是践行(🎻)了(🕜)健康的饮食和生活(👴)习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🎟)治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也(🔦)不会有美容、抗衰老(🗜)等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无(👷)糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导(🌪)致摄入大量能量,吃后血糖一样(🤖)飙升,多吃也会长胖。 有些(🏯)无糖食品还可能缺乏人体需要(⌚)的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐(🥉)分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🤞)营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛(🗾)苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也(🤹)远比控糖更重要(🐳)。希望大家(🏇)不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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