《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🐭)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🎪)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🖨)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💕)糖，在给我(🌠)们提供能量的同时，还带来了其他营(🏯)养。 　　(🔐)· 添加糖：食品加工(🥏)时额外加入的糖(如白(🍛)砂糖、(👿)果葡糖浆、蜂蜜(🛥)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥂)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💺)量的10%以下(大约(🚮)50克)，最好控制在5%(大(😣)约25克)。《中国居民膳食指(😂)南(➡)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🕙)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🧢)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🥩)，还(🛵)参与细胞结构组(⏲)成，参与人体消化代谢等(😺)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🥥)。 　(🕎)　碳水化(🏴)合物摄入太少(🚝)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🍋)过少都会显著地(🔎)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(📣)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(👥)食宝塔(💮)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😊)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🦉)我们吃碳水的(🅾)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🦈)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😥)制碳水损失了(🕹)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🎱)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(⚡)就建议成(🤕)年(💈)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐱)于15g~35g大米。 　　中(✌)国人盐摄入(🏠)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🤩)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🎁)一。 　　中国居民平均每人烹调(📼)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🈯)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🐀)源，特别是大脑(👲)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐝)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⏫)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🚣)导(🈵)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏰)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎈)。 　　长胖的根本原因是吃进(😰)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤰)，但不(🆚)是唯一决定因素(🏰)。如果只控糖，但不控制脂肪等(🌊)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(⏱)键也不是只盯着糖，而是看整体(👻)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🥒)至(🦈)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🚽)吃零食、奶茶这些(⬛)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕓)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🈲)，瘦下来的原因不是(🏕)控糖，而是践行了健康的饮(🕖)食和生活习惯。 　(🔇)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌪)包治百病。实际上，糖是人体重要营(🀄)养物质，正常摄(❌)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🤗)然糖含量很低(🕍)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏷)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐵)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(😈)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🚛)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💷)种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏉)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(♊)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎼)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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