剧情简介
最近几年，互(🤦)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌕) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🐴)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🐞)体是有益的(⬇)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤬)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(📆)加糖：(🛄)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📻)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔺)、面点、饼干这些食物里，都添加了(⛴)不少精制糖。实际上，添加(🎤)糖才是我们控糖的重点对(👉)象。世界卫生(🌼)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🖖)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎎)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🃏)入，每天不超过50克(🏃)，最好控制在25克以下。 碳(⬅)水化合物是人体必须摄(📩)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎒)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👺)体消化(🛳)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎻)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🎰)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(⛲)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🧒)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍮)食模式的重要特征，膳食宝塔最(🛺)基础的“底座”也都是各种谷类(🙄)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🏌)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🧓)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🌜)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(😣)大量的(🌌)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🧀)利。 因此，我们要做的是改善自(📆)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🦅)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🈺) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🌁)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🕶)太多导(🤸)致的(🔏)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎐)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(😬)，完全不摄入糖是不可(⏰)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🎞)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(👩)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🎵)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(📼)制非常复杂，与遗传、环境(⛄)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🅱)，进而(🎮)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🅿)速升高，不利于血糖的控制。 长(🔱)胖的根本原因是吃进去的热量超过(🔄)身体消耗的热量(✉)。糖是能量来源的一(🛫)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🌩)会长胖。 对于减肥的人来(🌵)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚩)重成功的概率，但不是(😭)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🖨)，而(🏻)是看整体热量收支。如果你只少吃(🎳)糖但(♌)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌳)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🦗)糖，而是践行了健康的饮食和生(➰)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤱)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌴)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🤒)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(👰)入(⛵)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕕)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚥)利影响。 饮食健康的关(🌲)键是合理搭配，做到食(🐗)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌔)买食品时也要注意看营养成分表中的配(👊)料表和营养成(👈)分表，注意看其成分和(🏻)能(🕸)量，根(📅)据自身(✈)情(👃)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐔)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🐂)望大家不要光盯着控糖，却忽略(👤)了控盐和控油。
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