《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🥓)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛰)糖、牛奶中的乳糖(🚧)，在给我们提供能量的同时，还带(👗)来了其他营养(🏴)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(👝)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏜))，只提供热量，无其(🛸)他营养，像饮料、蛋糕(💐)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(👣)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🕛)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(➗))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛥)国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦅)年人需要(📼)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🚓)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🐊)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🗃)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🤭)入碳水化合物有助于维持身体健(🕴)康。 　　碳水化合物摄入(🥊)太少、(🌝)完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💬)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🚹)是(⭕)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🕟)食模式的重要特征(⏹)，膳食宝塔最基础(🏄)的“底座”也都是各种谷类薯类(🍴)食物。目前(😚)科学研究认为(🧛)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🚹)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎾)们的健康非常不利。 　　因此(⏲)，我们要做的是改善自己吃的碳水(🛠)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎓)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🧔)全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐶)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐽)一，我国居(😡)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👩)将近两倍(👸)，每年因吃盐太多导致(👽)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🤭)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎿)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏘)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😼)入量每天不超过50克，最好控(📠)制在 25克以下。只要注意合理(📕)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(😼)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🗨)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚜)于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🌸)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🐝)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(👂)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💟)，能增(💶)加减重成功的概率，但不是唯一决定(💃)因素。如果只控糖，但不(🤣)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🏣)糖，而是看整体(🦖)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(㊙)。 　　至于网上(📉)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(✋)加糖的摄入(💀)量，不吃零食(🎒)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(⏺)康的饮(🏔)食(🏹)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(⌚)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(⛩)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🔫)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⤴)、无糖月饼、无糖薯(🚡)片(🏵)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🕖)缺乏人(👾)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🙆)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🌺)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(⏬)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(📀)总体(🚘)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(💠)的重要(🔭)性也远比(👳)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🗺)控盐和控油。

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